Enfócate en los hábitos, no en la dieta.
¿Estás cansado de las dietas que van y vienen? Comer saludable no tiene que ser complicado ni estar lleno de restricciones.
A veces, solo necesitas hacer pequeños cambios que generan grandes resultados. Hoy quiero compartirte 5 hábitos clave que puedes integrar poco a poco en tu día a día para sentirte mejor, regular tu apetito, evitar picos de ansiedad y comenzar a sanar tu metabolismo sin contar calorías ni prohibirte alimentos.
1. 🥑 Aumenta tu consumo de grasas saludables
¿Por qué?
Las grasas ideales (como las del aguacate, aceite de oliva, de coco, semillas, mantequilla clarificada ) son fundamentales para tu salud hormonal, tu saciedad y tu estabilidad emocional. Ayudan a reducir los picos de glucosa después de las comidas y prolongan la sensación de saciedad.
Beneficios:
- Regulan el apetito y disminuyen los antojos.
- Evitan subidas y bajadas bruscas de azúcar en sangre (glucosa).
- Apoyan la producción de hormonas que controlan el estrés y el metabolismo (como el cortisol y la leptina).
Tips prácticos:
- Agrega un puñado de nueces, una cucharada de aceite de oliva o medio aguacate en tus comidas principales.
- Cocina solo con aceites de oliva, coco, aguacate o mantequilla clarificada
- Utilízalos para darle sabor a tus alimentos
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2. 🥬 Aumenta las verduras (¡y cómelas al inicio de tus comidas!)
¿Por qué?
Las verduras son ricas en fibra, agua, antioxidantes y micronutrientes esenciales. Al consumirlas primero, creas una barrera natural que ralentiza la absorción de los carbohidratos, evitando picos de glucosa y promoviendo saciedad desde el inicio de la comida.
Beneficios:
- Mejora la digestión y reduce la hinchazón.
- Ayuda a controlar la ansiedad por comida dulce o chatarra.
- Disminuye el impacto glucémico de todo lo que comes después, protegiendo tu metabolismo.
Tips prácticos:
Inicia todas tus comidas con verduras o ensaladas
Agrega condimentos, especies o aderezos saludables para darles mejor sabor y asociarles algo rico para que te sea fácil crear el hábito
Varia siempre las verduras, no comas las mismas porque te aburrirás y lo dejarás de hacer.
3. 🍳 Aumenta la proteína en cada comida
¿Por qué?
La proteína es un macronutriente esencial para mantener la masa muscular, acelerar el metabolismo y regular neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, claves en la regulación emocional y del apetito.
Beneficios:
- Estabiliza el azúcar en sangre.
- Prolonga la saciedad y reduce el picoteo constante.
- Apoya la regeneración del tejido muscular y metabólico.
Tips prácticos:
Incluye fuentes de proteina diferentes en tus comidas como huevo, pescado, pollo, carne, etc..
Come tus proetinas antes de tus cereales integrales o bien, combínalos.
Agrega salsas, combina con verduras y varia tus recetas para que les asocies con comer rico!
4. 🌾 Prefiere cereales integrales o complejos
¿Por qué?
A diferencia de los cereales refinados (como pan blanco, arroz blanco o harinas ultraprocesadas), los cereales complejos (avena, arroz integral, quinoa, camote, etc.) contienen más fibra, lo que ralentiza la liberación de glucosa en la sangre y mantiene tus niveles de energía más estables.
Beneficios:
- Evita los «subidones y bajones» de energía que pueden detonar ansiedad y hambre emocional.
- Mejora la sensibilidad a la insulina, clave para la salud metabólica.
- Apoya un sistema digestivo más regular.
Tips prácticos:
Prioriza comerlos al final de tus comidas o combinándolos con verdura, proteina y/o grasa saludable
Si te causa ansiedad dejarlos de comer o disminuirlos, velo haciendo poco a poco a tu ritmo.
Elige platillos que te sea fácil comer con cubierto para evitar cereales en exceso
5. 🚶♀️ Camina más y haz ejercicios de fuerza
¿Por qué?
El movimiento es tan importante como la comida cuando hablamos de bienestar y metabolismo. Caminar regula la glucosa postprandial (después de comer), y el ejercicio de fuerza (pesas, ligas, tu propio cuerpo) aumenta la masa muscular, que es metabólicamente activa y ayuda a quemar más grasa incluso en reposo.
Beneficios:
- Reduce la ansiedad y mejora tu estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas.
- Ayuda a usar mejor la glucosa y a reducir la resistencia a la insulina.
- Previene el estancamiento metabólico y la pérdida de músculo al perder peso.
Tips prácticos:
Ve aumentando poco a poco tus pasos, póntelo a modo de reto
Escucha tu música favorita mientras te ejercitas para asociarle algo placentero al ejercicio.
Realiza pequeños snacks en el día de ejercicio. También cuenta!
🌟 Conclusión
No necesitas una dieta estricta para empezar a sanar tu relación con la comida ni para ver resultados reales. Estos 5 hábitos son simples, sostenibles y están diseñados para ayudarte a:
✅ Comer con más conciencia y con atención plena
✅ Calmar la ansiedad y evitar atracones
✅ Prevenir picos de glucosa que alteran tu energía, tu humor y tu ansiedad
✅ Recuperar tu metabolismo y empezar a bajar de peso de forma natural
Empieza con uno, intégralo con amor y poco a poco verás grandes cambios. Porque nutrir tu cuerpo también es una forma de sanar tu mente.
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