¿Te ha pasado que, aunque sabes que no tienes hambre real, terminas comiendo de más sin poder parar?
Los atracones son más comunes de lo que imaginas, y aunque solemos atribuirlos solo a causas emocionales, también hay factores fisiológicos que los desencadenan. Uno de ellos es la resistencia a la insulina.
El círculo vicioso entre glucosa, insulina y atracones
Cada vez que comemos, es normal que se eleve la glucosa en sangre. Pero cuando se presentan atracones, los niveles de glucosa se disparan exageradamente, y el cuerpo responde liberando grandes cantidades de insulina.
Luego, esa insulina hace que la glucosa baje de golpe… y ahí vuelve el hambre. Este ciclo repetido una y otra vez puede llevar a resistencia a la insulina, un desbalance hormonal que te genera más hambre, más ansiedad y más atracones.
¿La solución? No es otra dieta
Irónicamente, muchas personas intentan controlar los atracones a través de dietas estrictas, pero eso solo empeora el problema. Entre más te prohíbas ciertos alimentos, más ganas tendrás de comerlos. Esa mentalidad restrictiva también puede generar emociones negativas como frustración o tristeza, lo que lleva nuevamente… a comer para calmar esas emociones.
¿Qué puedes hacer en su lugar?
Aquí te comparto una estrategia efectiva y sustentable para dejar los atracones atrás:
1. Deja de hacer dieta
Cambia el enfoque: no comas para bajar de peso o evitar engordar, sino para nutrirte y reconectar con tu cuerpo. Practica la alimentación intuitiva: escucha tus señales de hambre y saciedad, y permite todos los alimentos sin culpa.
2. Elige comida real
Céntrate en alimentos naturales, sin procesar o mínimamente procesados. Esto no significa que tengas que eliminar los antojos, solo integrarlos de forma consciente. Comer con libertad no significa comer sin límites, sino desde la conexión con lo que tu cuerpo necesita.
3. Incluye verduras de forma práctica
No necesitas comer solo ensaladas. Una regla sencilla es iniciar cada comida con alguna verdura que disfrutes: un jugo verde, una ensalada ligera o verduras al vapor. Esto ayuda a regular la glucosa y a sentirte más saciado.
4. No le temas a las proteínas
Las proteínas aumentan la saciedad y ayudan a mantener tu masa muscular. Puedes incluir tanto proteínas animales (como pollo, pescado o carne magra) como vegetales (frijoles, lentejas, garbanzos). Combínalas para lograr un balance ideal.
5. Agrega grasas saludables
El aguacate, las semillas, las nueces y el aceite de oliva no solo mejoran el sabor de tus comidas, también te ayudan a absorber vitaminas y regulan tus hormonas. Incluirlas es clave para reducir el impulso de comer en exceso.
6. Opta por fibra y carbohidratos complejos
No se trata de eliminar los carbohidratos, sino de elegir los que te dan energía de forma sostenida. Frutas, leguminosas, cereales integrales y almidones resistentes como el arroz integral o la papa enfriada son excelentes opciones.
¿Y los antojos?
Sí, puedes comer postres y alimentos procesados, pero hazlo después de una comida completa, cuando ya estés más saciado. Así reduces el riesgo de comer en exceso o sentir culpa. Cuando ningún alimento está prohibido, el deseo obsesivo por él disminuye.
Una herramienta poderosa: la escritura
Antes de un atracón, intenta escribir cómo te sientes. Y si ya lo tuviste, escribe también. Reflexionar sobre tus emociones, pensamientos y detonantes puede ayudarte a comprender qué necesitas realmente y a crear una relación más consciente con la comida.
Conclusión
Salir del ciclo de atracones no se trata de más control, sino de más conexión con tu cuerpo y emociones. Con pequeños cambios en tu alimentación, más flexibilidad y una mirada compasiva hacia ti misma, puedes sanar tu relación con la comida. Paso a paso, sin prisas, y sin reglas rígidas.
Y si necesitas acompañamiento en este proceso, aquí estoy para ayudarte. 💛
