Seguramente alguna vez has sentido que después de comer alimentos ricos en harinas no puedes parar y terminas en un atracón!
Muchas veces ese impulso no tiene que ver con “falta de fuerza de voluntad”, sino con algo mucho más sencillo: tu cuerpo pidiendo a gritos nutrientes: uno de ellos la proteína.
La proteína no solo es un nutriente para “los que quieren formar músculo”. La proteína es una molécula que está formada por sustancias más pequeñas llamadas aminoácidos. Estos a su vez se dividen en 2, en esenciales y No esenciales
ESENCIALES
NO ESENCIALES
- histidina,
- isoleucina,
- leucina,
- lisina,
- metionina,
- fenilalanina,
- treonina,
- triptófano
- valina.
- alanina,
- arginina,
- asparagina,
- ácido aspártico,
- cisteína
- ácido glutámico
- glutamina
- glicina
- prolina
- serina
- tirosina.
Las proteínas son muy importantes y nos ayudan en la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, en el fortalecimiento del sistema inmunológico y en el mantenimiento y crecimiento de la masa muscular.
Además, la proteina puede ser un regulador natural del hambre y de la saciedad. Y cuando la incluyes de manera consciente en tu alimentación, tu metabolismo logra encontrar equilibrio, tu sensación de ansiedad x comer se calma y por lo tanto, los atracones pueden disminuir.
¿Por qué la proteína ayuda contra los atracones?
Cuando comes proteína, tu cuerpo libera hormonas de SACIEDAD como la GLP-1 y la colecistoquinina (CCK), que le mandan señales a tu cerebro de que ya tienes suficiente energía. Esto significa: menos antojos, menos ansiedad y menos caídas en la comida emocional.
De hecho, un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition mostró que una dieta más alta en proteína ayuda a reducir los pensamientos obsesivos sobre comida y mejora el control del apetito (Leidy HJ et al., 2015).
En palabras simples: la proteína te da estabilidad física y emocional para que no sientas que la comida te controla a ti.
¿Cómo llevarlo a tu día a día?
No necesitas dietas extremas ni prohibiciones. Solo empezar a integrar proteína de calidad en cada comida y enfocarte en crear el hábito. Aquí te dejo un ejemplo de como poder integrar la proteina en cada una de tus comidas:
- En el desayuno: huevos con verduras, yogur griego sin azúcar, o un batido con proteína vegetal.
- En la comida: pollo, pescado, carne magra o legumbres combinadas con ensalada fresca.
- En la cena ligera: omelette con champiñones o un filete de salmón con espinacas.
- Snacks inteligentes: queso cottage, nueces o hummus con pepinos.
El truco es llenar tu plato primero de proteína y vegetales, y después, si lo deseas, agregar un carbohidrato de calidad como camote, quinoa, frijoles, etc.
Y cuánto es mucho?
La mayoría de las personas, en especial las mujeres, no comen suficiente carne, pensando que es mucha grasa o simplemente porque no les apetece. Pero es muy importante como te estás dando cuenta. El requerimiento de proteina es muy variado y depende de muchos factores, pero esta tabla te puede dar una idea.
Y no se trata de que ahora vayas por la vida contanto, calculando y añadiendo una preocupación más a tu vida, preocupándote por la proteina. Se trata de que solo hagas conciencia de que este es un nutriente importante y que ahora puedes ir a tu ritmo creando el hábito de incluir más proteina en tu vida.
puedes guiarte por la siguiente tabla, para darte una idea de los gramos de Alimento con proteina que podrías incluir. Mi sugerencia, enfócate en agregar 1 mano de alimentos ricos en proteina (huevo, pollo, pescado, queso, leguminosas, etc.) en cada uno de tus tiempos de comida.
Usa la proteína a tu favor
Cuando sientas ese impulso de “quiero comer todo lo que encuentro”, haz una pausa y pregúntate:
¿De verdad tengo hambre física o es hambre emocional?
Este es uno de los prompts que enseño en mi programa de alimentación intuitiva. (puedes ver más información aquí). Si es hambre física, elige primero una fuente de proteína (un huevo duro, un puño de nueces, un yogur natural). Muchas veces, solo eso es suficiente para que el atracón no arrase contigo.
Si es hambre emocional, la proteína no quita la emoción, pero sí ayuda a que tu cuerpo no entre en un ciclo de picos y bajones de azúcar que intensifican la ansiedad.
Para recordarlo siempre
La proteína es tu aliada silenciosa. Te da energía estable, calma tu ansiedad por comer y ayuda a sanar tu relación con la comida, porque ya no sientes esa desesperación constante de estar con hambre.
No se trata de vivir midiendo gramos ni de obsesionarse, sino de darle a tu cuerpo lo que necesita para sentirse seguro y nutrido. Recuerda que la Nutrición se trata de EQUILIBRIO. Esta filosofía es la que aplico para el tratamiento de mis pacientes así como de mis cursos.
Recuerda: no eres débil por tener atracones, tu cuerpo solo necesita equilibrio… y la proteína puede ser ese primer paso.
📖 Referencia:
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
